Effektiva övningar mot plantarfasciit att göra varje dag

I strävan efter att bli vältränad och få bättre hälsa är det många, särskilt löpare, som ger sig på ett träningsprogram som pressar dem för hårt. Ett överambitiöst löpningsprogram kan orsaka många olika problem, från blåsor till svåra ledproblem och allt däremellan. Plantarfasciit är en sådan där ”mellanskada” och det är en av de vanligaste orsakerna till hälsmärta hos löpare, vandrare och personer som står under långa perioder när de arbetar.

Plantarfascian är en tjock bindvävsplatta som löper längs hela fotens undersida, från hälbenet fram till tårna. Om man springer eller står för mycket kan plantarfascian överbelastas, vilket leder till små bristningar i vävnaden. Det leder till irritation, inflammation och hälsmärta, vilket oftast märks mest när du kliver ur sängen eller reser dig när du har suttit en längre stund.

Plantarfasciit bör diagnostiseras och behandlas av en läkare, tränare eller annan medicinskt sakkunnig person. Du kan rekommenderas skor med bättre stöd, anpassade ortoser, stretchövningar eller en kombination av alla tre. Stretchning ingår i nästan alla behandlingsplaner för plantarfasciit.

Det tar tid för plantarfasciit att läka. De flesta rekommenderar att vila foten, undvika övningar som kan irritera plantarfascian ytterligare, samt att kyla hälen flera gånger om dagen. Svåra eller kroniska smärtor kan kräva mer intensiv behandling, men genom att öka stödet för fotvalvet, tänka smart när det gäller träning och stretcha foten ordentligt på morgonen innan man kliver ur sängen kan man få viss lindring. En läkare, fysioterapeut eller tränare kan tejpa foten för att ge tillfälligt stöd medan du väntar på en ortosspecialist.

Stretchövningar mot plantarfasciit hjälper till att hålla plantarfascians vävnad lång, stark och mindre benägen att brista vid belastning. De flesta stretchövningar mot hälsmärta kräver inte någon särskild utrustning, utan många tränare rekommenderar att du använder en handduk för att stretcha innan du kliver upp ur sängen. Placera foten på en ihoprullad handduk, håll tag i båda ändarna och dra försiktigt bakåt för att stretcha fotvalvet. Det kan vara effektivt att rulla foten på en boll eller cylinder, eller helt enkelt dra tårna bakåt med handen för att stretcha.

Nattstöd som FUTURO™ Fotstöd för natten kan hjälpa dig att stretcha och uppleva förbättring när du sover. Rådfråga läkare eller tränare om lämplig egenvård för att lindra smärta från plantarfasciit.

Mayo Clinic | WebMD | Sports Injury Clinic